Seniorzy – zawsze młodzi

Niedawno świętowany Dzień Babci i Dziadka jest okazją do zastanowienia się nad zdrowiem i potrzebami seniorów. Ostatnio coraz więcej mówi się o tzw. „srebrnej gospodarce”, czyli potencjale osób starszych. Żyjemy coraz dłużej, a osoby dojrzałe czują się młodsze niż na to wskazuje metryka. Kiedyś mężczyzna umierał średnio 4 lata przed emeryturą, a kobieta średnio była na niej jedynie przez dwa lata. Dzisiejsi seniorzy chcą coraz bardziej cieszyć się życiem i aktywnie wykorzystywać czas na emeryturze. To bardzo pozytywny objaw i powinniśmy wcześniej pomyśleć co będziemy robić, gdy zakończymy już czas aktywności zawodowej. Stało się modne tzw. projektowanie emerytury – nie tylko pod kątem zdrowotnym, ale również samorealizacji. Co możemy zrobić aby cieszyć się zdrowiem do późnej starości? Jak dbać o swoje ciało, rozwój umysłowy i duchowy, inne potrzeby?

Emerytura – nowy etap życia

Czy powinniśmy myśleć o tym czasie, jako o granicy od której nasze życie diametralnie się zmieni? Jeśli do tej pory piliśmy czarną kawę, to pewnie nadal tak pozostanie. Podobnie sposób spędzania czasu – jeśli ktoś lubił całe swoje dotychczasowe życie czytać książki, to nadal będzie sięgał chętnie do biblioteczki. Mamy swoje przyzwyczajenia i ukształtowany charakter. Zmieni się za to nasza „pensja”, czyli świadczenie, które będzie wypłacane nam dożywotnio. Pozornie otrzymamy też więcej wolnego czasu. Sposobów na spędzenie emerytury jest wiele i z rozmów z emerytami wynika, że są nawet bardziej zabiegani, niż podczas okresu pracy zawodowej. Ważne, żeby ten czas zagospodarować w kreatywny sposób – wrócić do swojego hobby, na które nie było czasu, zadbać o aktywność fizyczną, własne zdrowie, podróżować. Gdy czujemy się potrzebni, nie odczuwamy tak bardzo skaczącego ciśnienia, różnego pochodzenia bólów czy złego samopoczucia.

Dieta seniorów

Na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej można znaleźć Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, zaprezentowaną podczas III Narodowego Kongresu Żywieniowego.

Zgodnie z tymi zaleceniami warzywa i owoce powinny być podstawą każdego żywienia. Dostarczają one niezbędnych witamin, składników mineralnych i związków biologicznie czynnych, które w znacznym stopniu zmniejszają zachorowalność i umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę i nowotwory, a także wydłużają długość życia. Bardzo ważna jest także aktywność fizyczna, co najmniej 30-45 minut dziennie, co zapobiega otyłości i współwystępującym z nią chorobami. Seniorzy cierpią na różnego rodzaju choroby (np. udar, osteoporoza, cukrzyca typu 2). Takie osoby potrzebują indywidualnych zaleceń dietetycznych. Podano jednak kilka ogólnych zasad, które można streścić w kilku punktach:

• Regularne posiłki (5-6 co 2-3 godziny), picie co najmniej 2 litrów płynów dziennie małymi łykami, nawet gdy nie odczuwa się pragnienia.
• Przynajmniej jeden posiłek powinien być ciepły, a dieta urozmaicona.
• Warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę każdego posiłku, 1-2 porcje można zastąpić sokami.
• Seniorzy powinni spożywać produkty pełnoziarniste.
• Codziennie jedz produkty mleczne z probiotykami – jogurty, kefiry. Można je także zastąpić serami.
• Ogranicz spożycie produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je rybami, jajkami i roślinami strączkowymi.
• Unikaj cukru (także zawartego w napojach słodzonych) i słodyczy. Zamiast spożywaj dużo orzechów.
• Nie przesalaj, a zamiast soli używaj ziół.
• Ogranicz spożycie alkoholu.
• Codziennie suplementuj witaminę D (2 000 jednostek)
• Bądź aktywny fizycznie, umysłowo i społecznie.
• Jeśli zażywasz leków, zawsze popijaj je wodą. Suplementuj braki witamin i minerałów, których często brakuje w diecie osobom starszym. Jednak skonsultuj ich interakcje z lekarzem lub dietetykiem. Suplementów używaj zgodnie z zapotrzebowaniem. Nie nadużywaj ich stosowania.

Jedzenie dla mózgu

Aby zachować jak najdłużej aktywność umysłową, seniorzy powinni zadbać o odpowiednią dietę, bogatą w antyoksydanty, tłuszcze nienasycone, fosfolipidy, witaminy z grupy B, magnez, kwas foliowy, cynk, węglowodany złożone i inne cenne składniki. Pisaliśmy o tym na naszym blogu. Powinniśmy też utrzymywać aktywność umysłową – rozwiązywać krzyżówki, rebusy, łamigłówki. Nasz mózg wspomogą suplementy. Najbardziej znane to te, zawierające miłorząb japoński Ginkgo biloba i lecytynę. Ale warto się zainteresować również innymi, zawierającymi np. adaptogeny takie jak żeń-szeń.

Codzienna dawka ruchu

Dobra kondycja fizyczna to także lepsze samopoczucie w każdym wieku. Ruch pomaga przeciwdziałać niekorzystnym zmianom zachodzącym w organizmie, wpływa pozytywnie również na zdrowie psychiczne i kontakty społeczne. Oczywiście w planowaniu aktywności fizycznej u seniorów, należy wziąć pod uwagę poziom wysiłku fizycznego i choroby przewlekłe, na które cierpi dana osoba. Optymalny trening starszej osoby powinien składać się z ćwiczeń aerobowych, które poprawiają wytrzymałość i zdrowie serca. Są to np. jazda na rowerze, pływanie, chodzenie, nordic walking. Ćwiczenia mogą być rozłożone w ciągu dnia na dwie sesje, np. po 15 minut, albo dłuższy trening. Ważny jest również trening wzmacniający mięśnie i równowagę, np. odwodzenie nogi w bok przy krześle, stanie na jednej nodze, pompki przy ścianie, gimnastyka w wodzie, joga a także korzystanie z zewnętrznych siłowni.

Wykonywane ćwiczenia mają na celu:

• profilaktykę nadwagi lub jej zmniejszenie
• poprawę poziomu cholesterolu i cukru we krwi
• zapobieganie dolegliwościom stawów
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia takich chorób jak artroza i osteoporoza
• poprawę pamięci i profilaktyka demencji.

Zwykły, codzienny spacer na świeżym powietrzu wzmacnia stawy, mięśnie, odporność, pomaga dotlenić organizm, utrzymać prawidłową wagę, obniżyć poziom stresu, uwolnić serotoniny.

Wagę ruchu potwierdzają słowa dr. Kennetha Coopera, twórcę próby wytrzymałościowej: „Ćwiczenia to podróż, nie cel. Muszą być kontynuowane do końca życia, nie możemy przestać ćwiczyć, bo się starzejemy, a starzejemy się, bo przestajemy ćwiczyć”.

Hobby dla seniora

Bardzo ważne jest w młodości odkrycie swoich zainteresowań, którym będziemy poświęcać każdą wolną chwilę i które pozwolą nam na emeryturze na satysfakcję ich realizacji. Jeśli w wieku starszym nie mamy sprecyzowanego hobby, zawsze możemy poszukać czegoś dla siebie. Ważna jest tutaj otwartość i chęć do próbowania nowych rzeczy. Bogatą ofertę aktywności mają zazwyczaj kluby seniora i domy kultury. Poniżej podajemy kilka przykładów, co możemy robić w okresie dojrzałości.

Taniec – radość z ruchu, kształtowanie koordynacji i kondycji. Taniec wzmacnia mięśnie i koncentrację, ogranicza ryzyko demencji, a ponadto pozwala utrzymać kontakty społeczne - poznajemy nowych ludzi.

Nauka nowego języka – pozwala na komunikowanie się z całym światem. Na podstawie skojarzeń seniorzy łatwo opanują zasób słów i gramatykę. Kursy językowe wpierają tworzenie i utrzymanie więzi społecznych poprzez wzajemne uczenie się i komunikację. Ponadto nauka języków rozwija pamięć długotrwałą i koncentrację oraz umiejętności komunikacyjne. Kursy są organizowane przez szkoły językowe, ale znajdziemy też bezpłatne kursy dla seniorów czy Uniwersytety Trzeciego Wieku oferujące ten rodzaj aktywności.

Malowanie oraz inne aktywności manualne – często osoby starsze wracają do tego, na co nigdy nie było czasu, czyli do malowania. Takie kursy rozwijają koncentrację, kreatywność. Znajdziemy je np. w domach kultury. Innym przykładem zajęć manualnych są np. zajęcia z ceramiki czy modelarstwa.

Podróże – są wspaniałą okazją do poznawania świata i nowych ludzi. Podczas pracy zawodowej zazwyczaj brakowało na nie czasu, być może także środków finansowych. Emerytura jest wspaniałą okazją do nadrobienia zaległości. Wycieczki są organizowane przez kluby seniora, Uniwersytety Trzeciego Wieku, prywatne biura podróży.

Kontakty międzyludzkie

Warto zainteresować się działalnością klubów emeryta, Uniwersytetów Trzeciego Wieku, domów kultury, kół, stowarzyszeń, wolontariatów czy po prostu – znajomościami sąsiedzkimi, które są okazją do poznania nowych ludzi, rozwijania talentów, spędzania wolnego czasu. Takie organizacje czy kluby oferują często:

• Spotkania towarzyskie
• Zajęcia dla majsterkowiczów
• Wspólne gotowanie posiłków
• Wypady za miasto
• Kursy sportowe i językowe.

Każda forma relacji społecznych jest dobra, bardzo ważne, aby nie izolować się i nie rezygnować z kontaktów.

Dbanie o swoją urodę

Dbałość o urodę poprawia nastrój i zwiększa poczucie atrakcyjności, niezależnie od wieku. Jeśli jesteśmy zadbani, czujemy się lepiej. Ważna jest tu naturalna pielęgnacja, a nie walka z czasem i zmieniającym się z wiekiem ciałem. Coraz więcej kobiet czuje się dobrze w swoim ciele i zamiast agresywnych zabiegów medycyny estetycznej anti-aging (przeciwstarzeniowych), stosuje naturalną pielęgnację pro-aging. Wiele kobiet nie wstydzi się już siwego koloru włosów, a czyni je swoim atutem. Dbanie o siebie to nie walka, a miły rytuał, na który w końcu, będąc na emeryturze, mamy więcej czasu. Wybierzmy kosmetyki ekologiczne, które są gwarancją jakości i skuteczności. Wieczorem sprawdzi się domowe spa, a humor poprawi nam wizyta u kosmetyczki czy fryzjera. Urodę seniorki podkreśli delikatny makijaż w kolorze brązów, beżów z mocniejszym akcentem, np. pomadką w kolorze zgaszonej czerwieni. Miłym sposobem spędzenia czasu będzie wizyta w spa czy masaż.

Szczęście i piękno nie zależy od peselu. Ważne na ile lat się czujemy, a emerytura to początek kolejnego etapu życia – takiego, kiedy nie musimy wiecznie patrzeć na zegarek. Dla wielu seniorów to okres, kiedy cieszą się wnukami, a jednocześnie mogą realizować swoje plany. Polska należy do krajów, które starzeją się najszybciej w Europie. Zadbajmy, abyśmy w tym czasie mogli się cieszyć wspaniałym zdrowiem, dobrą kondycją fizyczną, kontaktami międzyludzkimi i zadowoleniem z życia.

Źródła:

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej https://ncez.pl/, seniorzy https://ncez.pl/seniorzy/zywienie-osob-w-wieku-starszym.

Wywiad z Marzeną Rudnicką – prezesem Krajowego Instytutu Gospodarki Senioralnej. Nieważne ile masz lat, ważne na ile się czujesz. Skarb. Rossman. Wydanie specjalne 1/2021, s. 10-13.