Orzechy – świąteczne smakołyki pełne zdrowia
Orzechy uważane są za symbol zdrowia i mądrości, dlatego goszczą na naszych stołach podczas tych świątecznych dni. Wykorzystuje się je także do przygotowania wielu potraw, np. kutii z makiem i orzechami czy wigilijnej zupy z migdałami.
Wartości odżywcze orzechów
Chociaż orzechy mają dużo tłuszczu i kalorii, to zawierają korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszające ryzyko chorób serca. Powinny być spożywane w niewielkich ilościach, nawet podczas diety odchudzającej. Wbrew obiegowej opinii – orzechy nie tuczą. Ponadto zawarte w nich kwasy tłuszczowe regulują metabolizm i zapobiegają gromadzeniu się zbędnej tkanki tłuszczowej. Indeks glikemiczny orzechów jest niewysoki: IG = 15.
Zawartość kalorii w orzechach:
- włoskie – 645 kcal
- laskowe – 640 kcal
- migdały – 630 kcal
- pistacje – 589 kcal
- ziemne – 560 kcal
- nerkowca – 560 kcal
Kwas alfa-linolowy znajdujący się w orzechach włoskich oraz ubichinon znajdujący się w migdałach przyczyniają się do obniżenia „złego” cholesterolu we krwi (LDL) i mają właściwości przeciwzakrzepowe. Godne uwagi jest, to że najwięcej tłuszczu jest w orzechach makademia, brazylijskich, pekanach, natomiast najmniej w orzeszkach ziemnych, pistacjach, nerkowcach i migdałach.
Orzechy mają w swoim składzie wiele witamin i składników mineralnych, np. magnezu, fosforu, żelaza, wapnia, sodu, cynku czy potasu. Są również bardzo dobrym źródłem selenu. Zawierają również witaminę B i E, które przyczyniają się do poprawy wyglądu skóry, wzmacniają włosy i paznokcie oraz pomagają zachować smukłą sylwetkę. Ponadto orzechy obniżają poziom cukru we krwi. Wspomagają także nasz mózg – wpływają na pamięć i koncentrację, mają działanie depresyjne. O tym, że powinny się znaleźć w diecie dla naszego mózgu pisaliśmy na naszym blogu. Udowodniono, że osoby jadające orzechy pięć razy w tygodniu są mniej narażone na nowotwory, cukrzycę typu 2, zawały, udary mózgu czy choroby serca. Orzechy mają w swoim składzie także dużo białka, dlatego są cennym składnikiem diety wegetarian i wegan.
Rodzaje orzechów i ich wartości odżywcze
Orzechy włoskie
Ich kształt nawiązuje do ludzkiego mózgu i nie jest to przypadkowe – mają zbawienny wpływ na jego funkcjonowanie. Dlatego dobrze jeść je rano, przed pracą, egzaminem lub ważnym spotkaniem. Wspomagają także koncentrację. Ponadto są skarbnicą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom złego cholesterolu, zmniejszają stany zapalne i regulują pracę układu nerwowego. Warto wiedzieć, że już 3 orzechy pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Są również bogatym źródłem witaminy B6. W dodatku w 15% składają się z pełnowartościowego białka.
Orzechy laskowe
Zawierają również dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych (jednonienasyconych), które obniżają poziom „złego” cholesterolu, a podnoszą frakcję cholesterolu HDL – korzystnego dla naszego organizmu. Spożywanie tych orzechów zalecane jest w profilaktyce miażdżycy. Ponadto są bogate w witaminę E i kwas foliowy potrzebny kobietom w ciąży. Już garść tych orzechów zapewnia dzienną dawkę witaminy E będącej bardzo dobrym przeciwutleniaczem.
Migdały
Sprzedawane są w całości, w postaci płatków lub słupków, a także mielone. Czasem można kupić także takie w łupinach. W dodatku gdy zmielimy je i zmieszamy z cukrem pudrem i białkiem, otrzymamy marcepan. Składają się w 20% z białka, są także bogatym źródłem magnezu i fosforu. Dzięki obecności magnezu złagodzą nasze nerwy, zapobiegną stresowi, pomogą spokojnie zasnąć. Ponadto mają najwyższą zawartość witaminy B2 (dbającej o stan błon śluzowych) i E. Również zawierają wiele jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. W dodatku mają najmniejszą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i najwyższą błonnika.
Orzechy nerkowca (nanerczowe)
Rosną w Brazylii na drzewie nazywanym nanerczowym. Owoce tego drzewa wyglądem przypominają jabłka, z których zwisają orzechy o nerkowatym kształcie. Godne uwagi jest, że wewnętrzna warstwa skorupki zawiera olejek, który ma właściwości parzące. Dlatego nerkowce praży się jeszcze przed usunięciem łupiny. Nerkowce zawieraj sporo białka, magnezu, fosforu, cynku i żelaza. Ponadto są świetną przekąską dla sportowców, osób na diecie i osób z wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Powszechnie wykorzystuje się je także w diecie wegańskiej, po namoczeniu jako masę do sernika czy spód do ciast. Wykorzystuje się je do produkcji likieru o nazwie „kaju”.
Pistacje
Nasienie ukryte jest w łupinie składającej się z dwóch połówek, które rozchylają się po dojrzeniu. Mają w swoim składzie dużo białka. Są bogate w beta-karoten, potas, witaminę B6 i B1. Zdrowsze są nieprażone i niesolone pistacje, ponieważ prażenie zmniejsza zawartość antyoksydantów nawet o połowę. Można dodawać je do sałatek, musli, owsianek. Pistacje korzystnie wpływają na nasz wzrok, ponieważ zawierają wiele zeaksantyny i luteiny, czyli przeciwutleniaczy, które niszczą wolne rodniki atakujące nasze oczy.
Orzeszki ziemne (fistaszki)
Dojrzewają pod ziemią i pod względem botanicznym należą do tej samej grupy roślin co groch, fasola, soja. Mają najwięcej białka spośród wszystkich orzechów. Zawierają także bardzo dużo witaminy B3 (niacyny). Są również bogate w witaminę E i kwas foliowy. Nie są polecane kobietom w ciąży, ponieważ często powodują alergie. Zdrowsze są orzeszki nieprażone i niesolone. Olej z fistaszków dobrze nadaje się do smażenia. Robi się z nich też masło orzechowe. Trzeba jednak uważnie czytać etykiety, ponieważ zdrowe jest tylko czyste masło orzechowe, bez zawartości szkodliwych tłuszczów trans.
Orzechy pekan
Nazywane są orzeszkami amerykańskimi. W smaku są słodkie, delikatne i maślane. Mają w sobie bardzo dużo tłuszczu (72%), a mało białka (9%). Mają jednak w składzie dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także sporo wielonienasyconych. Zawierają dużo cynku. Używa się ich do ciast, kremów, dekoracji, lub w całości jako przekąskę.
Orzechy makademia
Pochodzą z Australii, a ich największym producentem są Hawaje. Mają bardzo twardą skorupę, są okrągłe, białe i większe od orzechów laskowych. Zawierają bardzo dużo kalorii (jeden orzech ma ich 22, dlatego nie zaleca się jadać ich więcej niż 6) i tłuszczu. Mają w swoim składzie bardzo dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, przez co obniżają ryzyko zakrzepicy i choroby wieńcowej. Uszczelniają płaszcz lipidowy skóry i zapobiegają jej odwodnieniu, przez co korzystnie wpływają na cerę. Mają delikatny, lekko maślany smak. Wykorzystuje się je do wypieków, dobrze także komponują się w sosach z czosnkiem i anchois.
Orzeszki piniowe
Otrzymywane są z szyszek śródziemnomorskiego gatunku sosny i królują na włoskich stołach. Posypuje się nimi makaron czy sałatki. Wchodzą w skład pesto. Mają delikatny smak, zawierają niewielkie ilości białka, a dzięki kwasom tłuszczowym obniżają poziom „złego” cholesterolu. Orzechy te są bogate w witaminę K, która odpowiada za proces mineralizacji i odbudowy kości. Zatem ich regularne jadanie chroni nas przed osteoporozą. Są dobrym źródłem cynku i magnezu. Mają działanie przeciwzapalne, pomagają na suchy kaszel. Szybko jełczeją, dlatego nie powinniśmy przechowywać ich zbyt długo.
Orzechy brazylijskie
Rosną w Brazylii, nad Amazonką. Są jednym z najbogatszych źródeł selenu – pierwiastka biorącego udział w produkcji nasienia u mężczyzn i zapobiegającego nowotworom. Ponadto selen potrzebny jest do produkcji większości enzymów, które wspierają oczyszczanie organizmu z toksyn oraz w walce z wirusami i bakteriami poprzez aktywowanie odpowiednich przeciwciał odpornościowych. Już jeden orzech brazylijski zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na selen. Jada się je jako przekąskę, dodatek do sałatek, sosów i mięs. Wykorzystywane są do produkcji słodkiego masła. Dobrze komponują się z pikantnymi przyprawami.
Uwagi na temat przechowywania
Lepiej kupować orzechy w łupinach, które chronią je przed ciepłem, powietrzem, światłem i wilgocią, spowalniając procesy utleniania. Orzechy łuskane powinniśmy przechowywać szczelnie zamknięte w ciemnym i suchym miejscu. Zdrowsze są orzechy nieprażone i niesolone.
Cena
11,95 zł
Cena
19,45 zł
Cena
30,75 zł
Źródła:
Mikołajczak N. Składniki mineralne w orzechach występujących w składzie „mieszanek studenckich”. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(9):832-840. http://dx.doi.org/10.5281/zenodo.159445, http://ojs.ukw.edu.pl/index.php/johs/article/view/3919.
Zdrowie z Natury Nr 3/2019 grudzień 2019-luty 2020
poradnikzdrowie.pl
