Dieta na zdrowe oczy
Nasze oczy w dzisiejszych czasach nie mają lekko – ekrany komputerów i smartfonów, klimatyzacja, zanieczyszczenia środowiska, promienie UV, dym tytoniowy, zmęczenie…Wszystkie te czynniki powodują problemy z oczami, takie jak: wysuszenie ich śluzówki, ból, pieczenie, zaczerwienienie białek oczu, wzmożone łzawienie, zmęczenie. W dodatku to tylko część objawów, które przytrafiają się prawie każdemu z nas, nie mówiąc o poważnych chorobach oczu takich jak zaćma czy jaskra. Dopiero wtedy doceniamy wzrok, gdy mamy z nim problemy.
Jak pomóc naszym oczom?
Zdrowa dieta ma znaczący wpływ na jakość naszego widzenia i stan oczu. Dodatkowo może ona zapobiec problemom z nawilżeniem oczu. W jej składzie powinny znaleźć się witaminy i minerały. Ponadto muszą znaleźć się w niej kwasy tłuszczowe omega-3, antocyjany czy luteina.
Jakich witamin potrzebują nasze oczy?
Beta-karoten, czyli prowitamina A
Witamina A jest silnym antyoksydantem, który wymiata wolne rodniki. W dodatku pozytywnie działa na regenerację siatkówki i przeciwdziała tzw. „kurzej ślepocie” (ślepocie zmierzchowej) oraz kseroftalemi (zespole suchego oka). Ponadto witamina ta w połączeniu z opsyną buduje purpurę wzrokową, która umożliwia odbieranie bodźców wzrokowych w siatkówce oka. Godne uwagi jest, że naleźć ją możemy m.in. w żółtych i pomarańczowych warzywach i owocach:
- marchewce
- pomidorach
- brzoskwiniach
- morelach
- batatach
- dyni
- żółtej i czerwonej papryce.
Ponadto występuje także w ciemnozielonych warzywach:
- szpinaku
- jarmużu
- fasolce szparagowej
- brokułach
- koprze włoskim.
Należy pamiętać, żeby jadać wyżej wymienione produkty w połączniu z olejami, orzechami, pestkami, awokado, ponieważ beta-karoten jest rozpuszczalny w tłuszczach.
Witamina C
Kwas askorbinowy jest bardzo silnym antyoksydantem. Sięgamy po niego zazwyczaj podczas przeziębienia. W codziennej diecie pomaga zwalczać wolne rodniki i stany zapalne. Dodatkowo witamina C pełni rolę w syntezie kolagenu, który występuje także w rogówce oka. Pozytywnie wpływa na hamowanie rozwoju zaćmy. Najlepszym jej źródłem są:
- dzika róża
- aronia
- czarna porzeczka
- natka pietruszki
- rokitnik
- cytrusy
- brukselka
- czerwona papryka
- szpinak.
Witamina E
Jest antyoksydantem rozpuszczalnym w tłuszczach. Pomaga zachować szczelność błon komórkowych i poprawia wchłanianie beta-karotenu w jelicie cienkim. W dodatku zapobiega przedwczesnemu starzeniu się komórek. Znajdziemy ją w:
- pestkach dyni i słonecznika
- awokado
- oliwie
- orzechach
- sezamie
- migdałach
- kiełkach
- białej kapuście
- szpinaku.
Jakie minerały są niezbędne dla naszych oczu?
Cynk
Nie tylko korzystnie wpływa na stan naszych włosów i paznokci, ale wspiera również pracę naszej wątroby, jelit, układu odpornościowego. Ponadto jest pomocny w leczeniu osteoporozy, niedoczynności tarczycy, depresji, a także schizofrenii. W dodatku chroni plamkę żółtą oka przed zmianami zwyrodnieniowymi. Skutkiem niedoboru jest krótkowzroczność i zaburzenia w ostrości widzenia. Cynk występuje w:
- pestkach dyni
- kaszy gryczanej
- białej fasoli
- migdałach
- czarnej czekoladzie
- zielonym groszku.
Miedź
Wraz z żelazem odpowiadają za transport tlenu do komórek. Ponadto bierze udział również w syntezie kolagenu i wymiata wolne rodniki. Tego wszystkiego potrzebują nasze oczy. Warto wiedzieć, że dobrym źródłem cynku są:
- ostrygi
- kakao
- ziarna soi
- pestki słonecznika i dyni
- orzechy laskowe.
Selen
Również jest potrzebnym naszym oczom antyoksydantem, który znajdziemy w:
- orzechach brazylijskich
- owocach morza
- rybach morskich
- ziarnach zbóż
- jajkach
- ryżu.
Mangan
Pomaga w regeneracji komórek oczu. Ponadto również jest przeciwutleniaczem, który możemy znaleźć w:
- produktach zbożowych, m.in. płatkach owsianych
- warzywach strączkowych
- kaszy gryczanej
- orzechach.
Inne składniki dla zdrowych oczu
Kwasy omega-3
Biorą one udział w budowie tkanki nerwowej, w dodatku znajdują się w siatkówce i zapobiegają rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej oka i retinopatii u wcześniaków. Dobrym ich źródłem są:
- tłuste ryby morskie i tran
- skorupiaki
- glony
- oleje tłoczone na zimno – lniany, rzepakowy, krokoszowy
- awokado
- siemię lniane
- chia
- orzechy, np. migdały
- pestki dyni
Luteina i zeaksantyna
Związki te należą do karotenoidów i także są silnymi antyoksydantami. W strefie najostrzejszego widzenia, czyli w centralnym punkcie plamki żółtej, znajduje się najwięcej zeaksantyny. Natomiast najwięcej luteiny występuje na peryferyjnych częściach siatkówki. Ponadto luteina jest naturalnym filtrem UV dla oka i chroni je przed szkodliwymi promieniami słonecznymi oraz promieniowaniem ekranów. W dodatku korzystnie wpływa na regenerację pręcików i czopków. Z kolei jej niedobór może powodować zmiany w plamce żółtej, a w konsekwencji problem z widzeniem kolorów. Ważnym aspektem jest fakt, że karotenoidy występują przede wszystkim w:
- zielonych warzywach – szpinaku, jarmużu, kapuście, natce pietruszki, brokułach
- kolorowych warzywach i zbożach – kukurydzy, pszenicy, cukinii, dyni, fasolce szparagowej, papryce.
Zawarte są również w: brzoskwiniach, nektarynkach, agreście, kiwi, jeżynach, pomarańczach i jeżynach.
Antocyjany
To ciemne barwniki zawarte w warzywach i owocach. Mają barwę niebieską, czerwoną i fioletową. Są rownież bardzo silnymi antyoksydantami i wspomagają regenerację tkanki ocznej. Ponadto mają właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, chronią naczynia krwionośne oka. W dodatku ich niedobory powodują złe widzenie po zmroku i zaburzenia ostrości widzenia. Najwięcej znajdziemy ich w:
- jagodach kamczackich - antocyjany z owoców jagody kamczackiej mogą wspomagać leczenie chorób oczu, gdyż zmniejszają kruchość naczyń włosowatych, polepszają przepuszczalność śródbłonka, normalizują niektóre dolegliwości wzroku, poprawiają adaptację oka do widzenia po zapadnięciu zmroku.
Dużą zawartość tych cennych związków znajdziemy także w :
-czarnych jagodach
- jeżynach
- czereśniach i wiśniach
- czerwonych winogronach
- borówkach
- malinach
- śliwkach
- czerwonej kapuście
- aronii
- czarnych i czerwonych porzeczkach
- żurawinie
- bakłażanach.
Co możemy jeszcze zrobić dla naszych oczu?
Aby ochronić nasze oczy przed światłem słonecznym zainwestujmy w dobrej jakości okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV. W dodatku korzystajmy z nich nie tylko latem, ale również zimą, podczas słonecznej pogody, gdy promienie słoneczne odbijają się od śniegu i rażą nasze oczy. Ponadto przydadzą nam się również podczas prowadzenia samochodu. Z kolei gdy często wybieramy się w długie trasy, przydadzą nam się okulary polaryzacyjne, które wyostrzą obraz i odciążą nasz wzrok, także nocą.
W dzisiejszych czasach spędzamy bardzo dużo czasu przed ekranem komputera i laptopa. Warto zaopatrzyć się w okulary ze specjalnymi filtrami, takimi jak antyrefleks czy powłoka odbijająca światło niebieskie. Ponadto możemy również ściągnąć sobie program przyciemniający obraz komputera w zależności od pory dnia. Dodatkowo zainwestujmy w duży monitor. Pamiętajmy także o przerwach w pracy (co najmniej 5 minut po każdej godzinie przed ekranem) i patrzeniu na zieleń za oknem. Również przydadzą się specjalne ćwiczenia dla oczu – patrzenie w dal, mruganie bardzo szybko, zamknięcie oczu i kręcenie ósemek gałkami ocznymi. Nie zapominajmy także o stosowaniu kropli nawilżających oczy.
Gdy korzystasz z komputera czy oglądasz telewizję nie gaś światła. Powoduje to zbyt duży kontrast dla naszych oczu.
Starajmy się zapewnić naszym oczom odpowiednią ilość snu i relaksu. Możemy zrobić także okład na oczy z plastrów zielonego ogórka, najlepiej schłodzonego w lodówce, zielonej i czarnej herbaty, świetlika, plastrów surowego ziemniaka czy chłodzącej opaski na oczy.
Jeśli chcemy dodatkowo wspomóc nasze oczy, zastosujmy specjalnie przeznaczone dla nich naturalne suplementy, zawierające jagodę kamczacką, czarne jagody, borówkę amerykańską, które znajdziecie Państwo w naszych Delikatesach. O właściwościach jagody kamczackiej pisaliśmy również na naszym blogu. Znajdziecie Państwo produkty z luteiną i zeaksantyną oraz wiele innych, kompleksowo działających produktów.
Ponadto pamiętajmy o piciu dużych ilości wody, która zapobiega wysuszeniu naszych oczu i pozwala oczom optymalnie funkcjonować. Woda jest niezbędna do jasnego widzenia i utrzymuje oczy w dobrej kondycji.
Źródła:
Gopinath B., Liew G., Kifley A., Flood V.M., Joachim N., Lewis J.R., Hodgson J.M., Mitchell P. Dietary flavonoids and the prevalence and 15-y incidence of age-related macular degeneration. Am J Clin Nutr, 2018; 108: 381-7.
Roberts J.E., Dennison J. The Photobiology of Lutein and Zeaxanthin in the Eye. J Ophthalmol. 2015; 2015: 687173.
El-Sayed M. Abdel-Aal, Humayoun A., Khalid Z., Rashida A. Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health. Nutrients. 2013 Apr; 5(4): 1169-1185.
