Dynia – właściwości odżywcze i prozdrowotne
DYNIA
Dynia, niekiedy nazywana także banią, to jedno z najzdrowszych warzyw, które może zagościć w naszej kuchni jesienią. Jej walory smakowe, a przede wszystkim właściwości odżywcze znane są od dawna, a jako pierwsi dostrzegli je ponoć Indianie. Oto kilka faktów na temat dyni, które warto znać.
Dlaczego warto jeść dynię?
Dynia to prawdziwa porcja zdrowia. Zawiera witaminy i minerały, a także duże ilości beta-karotenu, czyli naturalnego przeciwutleniacza zapobiegającego powstawaniu nowotworów. To także źródło obniżającej cholesterol niacyny i wspomagającej układ odpornościowy ryboflawiny. Właściwości zdrowotne dyni są zresztą o wiele większe: ma działanie przeciwzapalne, oczyszcza organizm, wspomaga proces krzepnięcia krwi i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Co ważne, dynia nadaje się do przyrządzania wielu smacznych potraw na słono oraz na słodko. Niewątpliwą zaletą tego warzywa jest także jego niska kaloryczność.
Którą odmianę dyni wybrać?
Istnieje wiele odmian dyń jadalnych. Wybór zależy od tego, jaką potrawę zamierzamy przyrządzić. Na naszych stołach często pojawia się dynia zwyczajna. Jest okrągła i przeważnie przybiera pomarańczowy kolor. Nie jest zbyt słodka w smaku, więc poleca się ją raczej do dań wytrawnych. Do najpopularniejszych odmian należy także dynia hokkaido uważana zresztą za jedną z najzdrowszych. Jest znacznie mniejsza niż odmiana zwyczajna, a kształtem może przypominać nieco cebulę. Ma lekko słodki smak, dzięki czemu nadaje się zarówno do zup, makaronów czy zapiekanek, jak i do ciast, muffinek oraz placków. Uniwersalne zastosowanie ma również dynia piżmowa o lekko gruszkowatym kształcie.
Pestki dyni właściwości
Właściwości zdrowotne dyni są imponujące, ale korzyści dla zdrowia może przynieść także spożywanie pestek tego warzywa. Zawierają mnóstwo witamin, a ponadto: kwas foliowy, kwasy omega-3 i szereg minerałów. Substancje w nich zawarte działają oczyszczająco i obniżają poziom cholesterolu. Warto dodawać je do jogurtów, sałatek czy do owsianki.
Jakie produkty z dyni można znaleźć w sklepach?
Dynia powinna często pojawiać się w naszym menu, więc dla urozmaicenia diety warto sięgać również po produkty zawierające to warzywo, a wybór jest duży: dyniowe pasty warzywne, dyniowy sos sałatkowy, krem z nasion dyni, sok dyniowy, olej, pudding, chrupki, przeciery dyniowo-owocowe czy też olej z pestek dyni.
Czy każdy może jeść dynię?
Ze względu na wysoki indeks glikemiczny tego warzywa, na dynię powinny uważać osoby chorujące na cukrzycę i na insuliooporność. W takim przypadku dynia może stanowić jedynie dodatek do posiłków, a nie jego podstawowy składnik.
Dynia (Cucurbita L.) to rodzaj roślin jednorocznych z rodziny dyniowatych obejmujący około 20 gatunków. Owocem dyni są duże, jadalne jagody, które osiągają masę do 200 kg. W przypadku dyni olbrzymiej ich masa może wynosić nawet 800 kg. Łodyga jest płożąca i posiada wąsy czepne. W stanie dzikim dynie występują w strefach klimatu gorącego i ciepłego w Ameryce. W Europie dynia pojawiła się dopiero w XVI wieku. Roślina ta pochodzi z Peru. Już Indianie znali ją jako źródła cennych witamin i mikroelementów. Natomiast pierwsi osadnicy w Ameryce wydrążali dynię, wypełniali ją miodem, mlekiem i przyprawami, a następnie piekli. Ponadto w Stanach Zjednoczonych dynia jest powszechnie uprawiana i jest symbolem amerykańskiego Halloween. Godne uwagi jest, że nie wszystkie dynie są jadalne. Istnieją też odmiany ozdobne – białe, niebieskawe, zielone, brązowe, czerwona europejska. Jest ich ponad 48. Jedną ze smaczniejszych i nie wymagających obierania ze skóry jest odmiana hokkaido.
Właściwości odżywcze dyni
Warto wiedzieć, że dynia ma niewielką wartość kaloryczną – zaledwie 32 kcal w 100 gramach, czyli mniej niż np. jabłka, gruszki czy czarne jagody. Ponadto nie zawiera tłuszczu. Ma za to sporo błonnika, który ułatwia trawienie wymiatając zalegające w przewodzie pokarmowym resztki. Warzywo to zawiera natomiast witaminy A (karoten) B1, B2, PP, E i C, a także żelazo, fosfor, magnez oraz selen, cynk, miedź i mangan. Im bardziej pomarańczowe warzywo, tym więcej karotenu. Pestki zawierają cynk, siarkę, magnez i wapń oraz są niezwykle bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Właściwości prozdrowotne dyni
1. Działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe
Warzywo to ma pomarańczowy miąższ, który zawiera mnóstwo beta-karotenu. Ponieważ jest to silny przeciwutleniacz, ma właściwości przeciwzapalne i może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, m.in. raka żołądka, piersi, prostaty, jelita grubego i płuc.
2. Wzmacnia układ odpornościowy
Dynia ma w swoim składzie cynk i witaminę C, które wzmacniają układ odpornościowy. Pisaliśmy o tym na naszym blogu. Warto wiedzieć, że w kubku gotowanej dyni znajduje się ponad 11 mg witaminy C, co pokrywa 19% dziennego zapotrzebowania. Ponadto beta-karoten zawarty w tym warzywie łagodzi procesy zapalne i pomaga ograniczyć objawy przeziębienia i grypy.
3. Właściwości przeciwcukrzycowe w miąższu dyni figolistnej
Badania naukowców z Uniwersytetu East China Normal w Szanghaju dowodzą, że substancja znajdująca się w wyciągu z miąższu dyni figolistnej – D-chiro-inozytol może zastąpić insulinę. Stymuluje ona również regenerację komórek trzustkowych beta u szczurów chorych na cukrzycę i reguluje aktywność insuliny. Ponadto ekstrakt z dyni figolistnej może działać profilaktycznie u osób o podwyższonym ryzyku zachorowania na cukrzycę insulinozależną (typu 2), a także ograniczać znacznie zapotrzebowanie na insulinę u osób chorych.
Natomiast sama dynia nie jest wskazana w cukrzycy, ponieważ jej indeks glikemiczny jest wysoki i wynosi 75.
4. Pozytywne działanie przy nadciśnieniu i chorobach serca
Ponieważ beta-karoten ma właściwości obniżające poziom „złego” cholesterolu, zapobiega odkładaniu się złogów cholesterolowych w ścianach tętnic i w dalszej kolejności miażdżycy. Tym samym ogranicza ryzyko zawału czy udaru mózgu. Ponadto reguluje również poziom ciśnienia tętniczego.
5. Korzystne działanie na wzrok
Ze względu na zawartość w dyni beta-karotenu, dynia wspomaga narząd wzroku i widoczność, zwłaszcza po zmroku. Jest on przekształcany w witaminę A w organizmie człowieka i jest składnikiem barwnika wzrokowego występującego w siatkówce oka, pozwalającego widzieć w półmroku. Ponadto zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. W dodatku pomaga hamować zespół suchego oka oraz zapobiega uszkodzeniu soczewki i powstaniu zaćmy.
6. Działanie przeciwdrobnoustrojowe i przeciwpasożytnicze
Pestki dyni zawierają kukurbitacynę, która zabezpiecza je przed drobnoustrojami i pasożytami. Bezsprzecznie najwięcej jej znajduje się w świeżych, miękkich pestkach.
7. Na problemy z prostatą
Pestki stosuje się w ziołolecznictwie przy problemach z prostatą. Warto pamiętać, iż zmniejszają powiększony nadmiernie gruczoł. Badania naukowe pokazują, że mogą zapobiec rakowi prostaty. Dodatkowo poprawiają sprawność seksualną i żywotność plemników. Ponadto są składnikiem suplementów diety dla mężczyzn.
8. Właściwości odchudzające
Dynia jest niskokaloryczna (10 dag – 26 kcal), co więcej sprzyja oczyszczaniu organizmu z toksyn i ma właściwości odkwaszające.
9. Poprawia stan skóry
Ponadto dynia jest źródłem cynku, który działa przeciwtrądzikowo, w dodatku pomaga na opryszczkę, wrzody żołądka i wspomaga gojenie się ran. Dodatkowo zawarte w niej witaminy A, C i E skutecznie walczą ze zmarszczkami od środka. Równocześnie kubek gotowanej dyni zapewnia aż 245% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
Jak przyrządzić dynię?
Przede wszystkim wybierajmy dynie symetryczne i ciężkie. Należy ją przechowywać w suchym, chłodnym miejscu. Jak pokroić dynię? Należy najpierw ostrym nożem odciąć wierzch dyni, potem rozciąć ją na pół. Po drugie usuwamy pestki i włóknisty miąższ. Następnie nasiona można uprażyć. Jeśli chcemy dynię ugotować, należy najpierw pokroić ją na duże kawałki, opłukać, włożyć do dużego garnka z wodą i następnie gotować pod przykryciem 20-30 minut aż zmięknie. Ponadto można też gotować ją na parze (ok. 12 minut). Pieczoną dynię również możemy przyrządzić w piekarniku, przekroić ją na pół, umyć w zimnej wodzie, położyć na blasze i piec ok. godzinę w 175 st. C. Ponadto dynia nadaje się na przetwory. Olej z pestek dyni ma również cenne właściwości. Ponadto można z niej przygotować kompoty, soki, dżemy, musy, pasty, chutney, puree, a poza tym dynię można mrozić i marynować.
Cena
41,99 zł
Przykładowe przepisy na dania z dyni (ze strony Kwestia Smaku)
KURCZAK CURRY Z DYNIĄ
Składniki na 3 porcje:
KURCZAK
500 g filetu z kurczaka
sól, pieprz
3 ząbki czosnku
2 łyżki oliwy
2 łyżki soku z cytryny
1/2 łyżeczki mielonej kurkumy
2 łyżeczki czerwonej pasty curry
DYNIA
1 szklanka pokrojonej w kostkę dyni*
1 łyżka oliwy lub oleju kokosowego
50 ml gorącego bulionu lub wody
200 ml mleka kokosowego z puszki
do podania: ryż, listki bazylii, opcjonalnie posiekane świeże chili
PRZYGOTOWANIE
Po pierwsze filety oczyścić z błonek i kostek. Następnie w najgrubszej części przekroić wzdłuż a potem w poprzek na mniejszej wielkości fileciki.
Dalej doprawić solą oraz pieprzem, natrzeć startym czosnkiem i obtoczyć w oliwie. Potem skropić sokiem z cytryny, posypać kurkumą oraz natrzeć pastą curry. Następnie odstawić na blacie na ok. 15-30 minut (jeśli mamy czas), dalej nastawić do ugotowania ryż.
Dynię obrać, oczyścić i pokroić w niedużą kostkę. Równocześnie na dużej patelni rozgrzać oliwę, włożyć pokrojoną dynię i mieszając podsmażać przez ok. 4 minuty. Następnie przesunąć na bok, włożyć filety kurczaka i obsmażyć po ok. 2 - 3 minuty z każdej strony.
Dalej dodać gorący bulion lub wodę a po chwili mleko kokosowe. Potem zagotować i gotować jeszcze ok. 1 minutę. Następnie odstawić z ognia i podawać z ryżem i listkami bazylii, opcjonalnie posypując świeżym chili.
WSKAZÓWKI
* najlepsza będzie dynia odmiany hokkaido (nieduża, o pomarańczowej skórce)
ZUPA Z DYNI Z MASŁEM ORZECHOWYM
Składniki na 4 porcje:
1,2 kg dyni
2 łyżki oliwy
1 duża cebula
2 duże ząbki czosnku
1 łyżka startego korzenia imbiru
1/2 łyżeczki czerwonej pasty curry (lub przyprawy curry)
przyprawy: 1 łyżeczka kurkumy, 1/2 łyżeczki mielonej papryki, szczypta cynamonu, szczypta płatków chili
1 litr bulionu jarzynowego
2 łyżki (z górką) kremowego masła orzechowego (naturalnego, bez soli i cukru)
80 ml mleka kokosowego lub śmietanki kremówki
PRZYGOTOWANIE
Najpierw piekarnik nastawić na 180 st C. Potem dynię pokroić na kilkucentymetrowe kawałki, wyłożyć na blachę piekarnika i piec przez 35 minut. Następnie wyjąć z piekarnika, obkroić ze skóry i pokroić na jeszcze mniejsze części.
Następnie w garnku na oliwie zeszklić pokrojoną w kostkę cebulę, pod koniec dodać starty czosnek i imbir. Potem dodać pastę lub przyprawę curry i wymieszać. Ponadto dodać kawałki upieczonej dyni oraz pozostałe przyprawy i podsmażać na małym ogniu mieszając jeszcze przez kilka minut.
Potem wlać gorący bulion, przykryć i gotować na małym ogniu przez 15 minut. Zawartość garnka przelać ostrożnie do kielicha stojącego blendera, dodać masło orzechowe, mleko kokosowe lub śmietankę i zmiksować na gładki krem.
PROPOZYCJA PODANIA
kleks z mleka kokosowego / śmietanki
listki oregano / rzeżuchy / bazylii / kolendry
płatki chili
RISOTTO Z DYNIĄ I GORGONZOLĄ
Składniki na 2 porcje:
1 łyżka oliwy
2 łyżki masła
1 mała cebula
1/2 gałązki rozmarynu
1/4 szklanki ryżu arborio (do risotto)
2 szklanki dyni obranej i pokrojonej w 1,5 cm kostkę
1/3 łyżeczki ostrej papryki
1/4 szklanki cydru lub białego wina
ok. 500 ml bulionu jarzynowego
3 łyżki tartego parmezanu lub grana padano
60 g sera gorgonzola
ORAZ
200 g pieczarek
1 łyżka posiekanej natki
po 1 łyżce oliwy i masła
DO PODANIA
zielone listki np. rukoli, rozmarynu
zredukowany ocet balsamiczny (opcjonalnie)
PRZYGOTOWANIE
W szerokim garnku na 1 łyżce oliwy i 1 łyżce masła zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę. Dodać rozmaryn oraz ryż i smażyć mieszając przez pół minuty. Dodać obraną i pokrojoną w kosteczkę dynię, mieszając smażyć kilkanaście sekund.
Dodać paprykę, wlać wino i gotować przez pół minuty. Doprawić solą, następnie wlewać stopniowo po pół szklanki gorącego bulionu, cały czas gotując risotto na średnim ogniu. Dodać kolejną porcję bulionu gdy poprzednia będzie już wchłonięta przez ryż.
W sumie gotowanie będzie trwało ok. 20 - 23 minuty, na koniec ryż i dynia mają być miękkie. W trakcie gotowania risotto należy co chwilę je zamieszać. Na koniec dynia powinna częściowo się rozpaść, w razie potrzeby można ją miejscami rozgnieść widelcem.
W czasie gdy gotuje się risotto przygotować pieczarki: oczyścić je gąbeczką, przekroić na 4 części i wrzucić na posmarowaną oliwą patelnię. Obsmażyć na złoty kolor z każdej strony, następnie dodać masło i natkę pietruszki, wymieszać i chwilę razem podsmażać. Dopiero na koniec doprawić solą.
Risotto odstawić z ognia, dodać tarty parmezan, pozostałą łyżkę masła oraz połowę rozdrobnionej gorgonzoli, wymieszać. Nałożyć do głębokich talerzy, posypać resztą gorgonzoli i pieczarkami. Udekorować zielonymi listkami i doprawić świeżo zmielonym pieprzem. Opcjonalnie skropić zredukowanym octem balsamicznym.
Źródła:
D-chiro-inositol found in Cucurbita ficifolia (Cucurbitaceae) fruit extracts plays the hypoglycaemic role in streptozocin-diabetic rats, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17132216.
Zdrojewicz Z., Błaszczyk A., Wróblewska M. Dynia – zdrowa, ale zapomniana. Med Rodz 2016; 19(2): 70-74.
