Czym zastąpić mleko?

Opublikowano: 09.07.2019, przez aleeko

Pamiętamy na pewno kampanię „Pij mleko! Będziesz wielki” organizowaną przez zlecenie Międzynarodowego Stowarzyszenia Reklamy IAA w Polsce w latach 2002–2011. Punktem wyjścia tej akcji były wyniki badań Instytutu Żywności i Żywienia z 2002 roku. Według nich, w 2002 roku ryzyko wystąpienia osteoporozy zagrażało 4 milionom dorosłych Polaków, a na przestrzeni lat 90. spożycie mleka spadło aż o 20%. Z danych wynikało również, że polskie dzieci spożywały zaledwie połowę zalecanej dziennej normy wapnia niezbędnego do prawidłowej budowy kości.

Zdaniem niektórych dietetyków, powinniśmy pić dziennie dwie szklanki mleka ze względu na dużą zawartość wapnia, który chroni przed osteoporozą, łagodzi objawy alergii, pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu oraz białko potrzebne do tworzenia komórek i tkanek oraz ich prawidłowego rozwoju. Mleko zawiera również witaminy: A – chroniącą skórę i wzrok, D – niezbędną dla kości i zębów oraz z grupy B. Ma w składzie także kwasy tłuszczowe, m.in. z rodziny omega-3, potas (wspomagające nasz układ krążenia), fosfor (wzmacniający nerwy i mięśnie), magnez (regulujący działanie układu nerwowego), cynk (wspomagający nasz układ odpornościowy).

Mleko - nie takie zdrowe

Te wszystkie właściwości ma oczywiście tylko mleko ekologiczne – pełne, świeże i od krów żyjących na wolności i w naturalnym środowisku. Ilość antybiotyków i różnego rodzaju chemii, które zawiera serwowany krowom pokarm, ma swoje przełożenie na skład produkowanego na masową skalę mleka. Szczególnie szkodliwe jest mleko przegotowane i ogrzewane, czyli pasteryzowane oraz UHT. Ponadto istnieje coraz więcej dowodów na to, że mleko wcale nie jest tak zdrowe jak myśleliśmy (choćby opisanych w książce „Pij mleko, będziesz chory. Cała prawda o nabiale, przyswajaniu wapnia i chorobach, które może spowodować jedzenie produktów mlecznych” Alissy Hamilton, Wydawnictwo Vivante).

Wady mleka

W związku z tym, że mleko krowie jest z natury pokarmem dla cielaków i ma w składzie trzykrotnie więcej białka niż w mleku ludzkim. To naturalne, ponieważ cielę rozwija się szybciej niż człowiek i potrzebuje do tego więcej białka. Ponadto zawiera też zbyt mało dla dziecka węglowodanów, które są paliwem stymulującym rozwój i sprawne funkcjonowanie mózgu. Rola wapnia pochodzącego z mleka wydaje się wyolbrzymiona i mimo wielu zadań, jakie spełnia on w naszym organizmie, potrzeba go niewiele. Wapń znajduje się również w pokarmie pochodzenia roślinnego. Główną przyczyną niedoboru wapnia jest wysokokwasowa dieta.

Zakwaszają organizm m.in. produkty mleczne, które przyczyniają się do takich chorób jak osteoporoza i próchnica. Pogląd ten podziela m.in. Dr Peter Jentschura i wielu innych. Według Medycyny Chińskiej nadmierne spożywanie produktów mlecznych sprzyja gromadzeniu się w organizmie śluzu. Godny uwagi jest fakt, że zalegający śluz jest przyczyną wielu przewlekłych schorzeń, a jego najczęstszymi objawami są: zapalenie zatok, częste przeziębienia, astma, alergie, zaparcia, nadwaga, nalot na języku.

Problemy z trawieniem mleka

Ponadto w mleku znajdują się dwa składniki, do trawienia których potrzebne są enzymy – laktoza (która wymaga laktazy) i kazeina (trawiona przez reninę). Organizm dziecka zaprzestaje wytwarzania laktazy po odstawieniu od piersi matki. W związku z tym poziom tych enzymów zmniejsza się w wieku dwóch, do czterech lat życia. Fermentowane produkty mleczne jak jogurty, kefiry i zsiadłe mleko są zdrowsze niż samo mleko – są lżej strawne i spożywane sporadycznie przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu w naszym organizmie. Jednymi z najczęstszych powodów, dla których ludzie rezygnują z picia mleka są alergie na białka zawarte w mleku, nietolerancje laktozy oraz weganizm.

Alergia na mleko

Jest to reakcja autoimmunologiczna organizmu pojawiająca się w chwili kontaktu z alergenem, którym może być np. kazeina, albumina, globulina. Najczęściej występuje u niemowląt i starszych dzieci z częstotliwością 3-6 dzieci na 100, które po 5 roku życia z niej wyrastają. U dorosłych występuje dość rzadko. Oznakami alergii są:

- wymioty zaraz po zjedzeniu mleka

- pokrzywka

- świszczący oddech lub kaszel

- katar

- luźne stolce (czasem z krwią)

- biegunka

- skurcze żołądka

- nadmierne łzawienie oczu

- swędząca wysypka skórna wokół ust

- kolka u niemowlaków.

Nietolerancja laktozy

To inne schorzenie niż alergia. Dlatego nie ma w nim udziału układu odpornościowego. Organizm nie trawi cukru zawartego w mleku, czyli laktozy, ponieważ brakuje w nim specjalnego enzymu – laktazy, trawiącego laktozę. Ponadto u ludzi wytwarzanie laktazy zmniejsza się, kiedy niemowlę przestaje pić mleko matki. Ten rodzaj nietolerancji ma aż 75% populacji i dotyczy najczęściej nieprzetworzonego mleka. Podczas gdy produkty sfermentowane takie jak: kefir, maślanka, jogurt, masło są zazwyczaj dobrze tolerowane i nie powodują nieprzyjemnych objawów. Nietolerancja laktozy objawia się:

- wzdęciami

- bólem brzucha

- nudnościami

- biegunką

- gazami

- kolkami

- uczuciem „przelewania się” w jelitach.

Istnieje wiele metod diagnozowania nietolerancji laktozy: oddechowy test wodorowy, badanie pH stolca oraz doustne obciążenie laktozą.

Zamienniki mleka

Gdy rezygnujemy z mleka krowiego, a możemy jeść przetwory mleczne, spożywajmy więcej kefirów, maślanki, jedzmy sery. Ponadto na rynku są już produkty bez laktozy, będące zamiennikami tradycyjnych produktów mlecznych, np. śmietanka z migdałów bez laktozy, albo śmietanka kokosowa, śmietanka bez laktozy, czekolada biała bez laktozy i wiele innych. Z związku z tym możemy ich używać tak samo jak ich mlecznych odpowiedników, np. do zabielania zup, sosów. Mamy produkty bez laktozy przypominające sery żółte, serki do smarowania. Dodatkowo tofu jest bogatym źródłem wapnia i białka, bez laktozy, zawiera również witaminy z grupy B. Jednak długotrwałe spożywanie może prowadzić do problemów z tarczycą. W związku z tym, że produkty sojowe zawierają tioglikozydy, mogą upośledzać pracę tego gruczołu. Niektóre osoby są też uczulone na soję.

Można również bez problemu dziś kupić mleko bez laktozy. Zdrowsze od mleka krowiego jest mleko kozie, którego zaletą jest lekkostrawność. Ponadto mogą je pić osoby uczulone na krowie mleko, ponieważ białko w nim zawarte nie ma w sobie frakcji globulin odpowiedzialnych za reakcje uczuleniowe. Kuleczki tłuszczu są w nim mniejsze niż w krowim, co przyspiesza działanie enzymów i trawienie. W dodatku zawiera sporą ilość wapnia.

W asortymencie Delikatesów Ekologicznych „Aleeko” znajdziecie Państwo szeroki wybór napojów roślinnych, zwanych potocznie „mlekiem”.

Mleko sojowe

Jest najpopularniejszym zamiennikiem mleka, produkowanym z ziaren soi. Są dostępne napoje naturalne, bez cukru, słodzone i smakowe (np. czekoladowe, waniliowe). Są wzbogacone dodatkowo wapniem, witaminą D, A i ryboflawiną. Napój ten zawiera 8-10 g białka na porcję. W dodatku zawartość składników odżywczych jest podobna jak w mleku krowim. Jego spożywanie pozytywnie wpływa na kobiety w okresie menopauzy, ze względu na fitoestrogeny, które pomagają złagodzić jej objawy, np. uderzenia gorąca. Dzienne spożycie soi nie powinno jednak przekraczać 50 g.

Napój migdałowy dobrze sprawdzi się jako składnik owsianki

Mleko migdałowe

Zawiera mniej białka niż mleko sojowe, ale jest smaczniejsze. Nadaje się do przygotowania koktajli, ma w składzie dużo witaminy E. W jednej szklance znajdziemy zawartość aż 50% zapotrzebowania na ten antyoksydant. Trzeba uważnie czytać składy, ponieważ dodawane są słodziki i emulgatory dodawane w celu poprawienia konsystencji. Powstaje przez zmieszanie zmiażdżonych migdałów z wodą. Jest naturalnie słodkie.

Mleko ryżowe

Powstaje przez zmieszanie ugotowanego ryżu z wodą i dodanie enzymów zamieniających skrobię w cukry. Ten produkt jest odpowiedni dla osób uczulonych na mleko, orzechy i soję, ponieważ ryż jest hypoalergiczny. Często napój ten jest wzbogacany wapniem oraz witaminą D. Jest bardziej kaloryczne niż inne napoje.

Mleko kokosowe

Napój ten powstaje przez oddzielenie miąższu kokosa i połączenie go z wodą. W składzie zazwyczaj jest też skrobia, lecytyna i aromat kokosowy. Zawiera małe ilości białka, ale jest bogate w cenne minerały: mangan, selen, miedź, cynk oraz żelazo.

Mleko owsiane

Produkowane jest z kaszy owsianej i zawiera połowę zawartości białka znajdującego się w mleku krowim. Jest bogate w naturalny błonnik i żelazo, zawiera małe ilości tłuszczów i cukrów. Dostarcza organizmowi wiele cennych witamin (z grupy B, witaminę E i A) oraz minerałów, takich jak mangan, potas, fosfor.

Mleko z orzechów laskowych

Nie jest tak popularne jak sojowe czy kokosowe, ale jest niskokaloryczne, nie zawiera cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, jest dobrym źródłem witamin B1, B2 oraz B6, E. Orzechy laskowe zapobiegają anemii, rakowi i chorobom serca. Jest źródłem kwasu foliowego wspomagającego produkcję czerwonych krwinek i transport tlenu w organizmie, zawiera kwas ALA.

(opinie: 0)

Cena 25,60 zł

Poniżej przedstawiamy tabelę, która ułatwi Państwu zastąpienie produktów mlecznych:

Produkt	Zamiennik
Mleko	Napoje roślinne: ryżowe, migdałowe, sojowe, kokosowe i inne. Wybierając napój roślinny, należy uważnie czytać skład i kupować te bez cukru oraz chemicznych dodatków, np. smakowych, stabilizatorów. Dobrze jest sięgnąć po napoje wzbogacane wapniem, najlepiej z alg. Mleko roślinne można również wykonać samodzielnie w domu.
Jogurt i kefir	Gotowe jogurty na bazie mleka kokosowego lub sojowego. Jogurt i kefir można również wykonać samodzielnie, dodając do napoju roślinnego odpowiedni rodzaj bakterii fermentujących https://www.aleeko.pl/znajdz?query=bakterie.
Śmietana	Śmietana roślinna; dobrym zamiennikiem jest gęste mleko kokosowe z kartonu lub puszki.
Ser żółty	Sery wegańskie; zamiennikiem sera np. w zapiekance i na pizzy może być bezmleczny, bezglutenowy beszamel.
Masło	Oleje roślinne dobrej jakości, np. kokosowy, oliwa z oliwek, masło klarowane, awokado. Masło to ze względu na znikomą ilość białek mleka krowiego może być spożywane podczas stosowania diety eliminacyjnej.