Jakich witamin i składników mineralnych szczególnie potrzebujemy zimą?
Zima to czas kiedy brakuje nam składników odżywczych. Warzywa i owoce nie mają już tak wiele wartości odżywczych jak w sezonie, brakuje słońca, jesteśmy szczególnie narażenie na infekcje… Aby nasz organizm mógł działać na pełnych obrotach, musimy wziąć zdrowie w swoje ręce, zadbać o pełen zestaw witamin i minerałów oraz wzmocnić odporność. Poniżej przedstawiamy listę najbardziej niezbędnych w tym okresie witamin i minerałów. Warto skorzystać z kompleksów witamin, np. Dr. Ratha, które zostały poddane badaniom naukowym. Wiele popularnych suplementów diety, które można kupić na przykład w supermarkecie czy stacji benzynowej, nie tylko nie jest skuteczna, ale może nam zaszkodzić. Dlatego wybierajmy tylko te zaufane marki produktów firm cieszących się dobrą renomą. Jeśli zechcecie Państwo poszerzyć swoją wiedzę, to w naszym sklepie znajdziecie Państwo również książki na temat funkcji witamin w naszym organizmie i sposobu ich dostarczania.
Witamina C
O niedoborach witaminy C może świadczyć blada cera, zmęczenie, skłonność do siniaków, zła krzepliwość krwi, anemia, częste infekcje. Witamina ta jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, wpływa na odporność, wspomaga przyswajanie żelaza, uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, bierze udział w produkcji kolagenu, dobrze wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci. Występuje w cytrusach, kiszonej i surowej kapuście, natce pietruszki, żurawinie, czarnej porzeczce, kiwi, pod skórką ziemniaków, herbatce z dzikiej róży, sokach, truskawkach, w szpinaku i papryce. W Delikatesach Ekologicznych „Aleeko” znajdziecie Państwo szeroki wybór preparatów z witaminą C. Warto zwrócić uwagę na te z liposomalną witaminą C, ponieważ są one bardzo dobrze wchłanialne. W postaci naturalnej spożywajmy ją wraz z posiłkami bogatymi w żelazo, np. wątróbkę czy danie ze szpinakiem popijajmy świeżo wyciskanym sokiem z grejpfrutów czy pomarańczy. Witamina C rozkłada się pod wpływem światła i wysokiej temperatury, dlatego powinniśmy na to zwrócić uwagę przy przygotowaniu posiłków i przechowywaniu preparatów. Zalecana dzienna dawka witaminy C to 70 mg, zimą możemy ją trochę zwiększyć. Należy jednak uważać, aby dawka ta nie była zbyt duża, bo może się to przyczynić do powstawania kamieni nerkowych.
Witamina D
Nazywana jest witaminą słońca, ponieważ jest produkowana w organizmie pod jego wpływem. W okresie jesienno-zimowym mamy jej niedobór, dlatego warto dostarczyć tę witaminę z zewnątrz w postaci żywności lub suplementu. Wspomaga pracę układu odpornościowego, wchłanianie fosforu i wapnia, które są budulcem kości i zębów. Znajdziemy ją w tranie, tłustych rybach morskich, żółtkach jaj, wątrobie, nabiale. Jej niedobory prowadzą do osłabienia kości, osteoporozy i próchnicy zębów, gorzej funkcjonuje układ nerwowy, czujemy się ciągle zmęczeni. Zalecana dzienna dawka to 400-1000 IU. Witaminę D3 muszą zażywać osoby chore na osteoporozę, niemowlęta, dzieci w wieku od dwóch tygodni do drugiego roku życia. Więcej o witaminie D3 przeczytasz na naszym blogu.
Witamina E
Nazywana witaminą młodości. Jest silnym antyoksydantem chroniącym błony komórkowe przed uszkodzeniem. Odpowiada za kondycję i wygląd naszej skóry, szczególnie ważna zimą kiedy jesteśmy narażeni na wysuszenie skóry. Poprawia odporność organizmu. Występuje w oleju rzepakowym i słonecznikowym, oliwie z oliwek, awokado, orzechach, brokułach, szpinaku, kapuście, produktach zbożowych, pestkach słonecznika. W formie suplementu dorosły organizm powinien otrzymać 10 mg dziennie.
Witaminy z grupy B
Chronią przed stresem, dobrze wpływają na układ nerwowy, B1 poprawia kondycję psychiczną i umysłową, B2 wspomaga pracę układu odpornościowego, dba o dobrą kondycję skóry, przeciwdziała chorobom jamy ustnej, B5 bierze udział w regeneracji tkanek, B6 działa krwiotwórczo, poprawia wchłanianie magnezu, wzmacnia odporność, B12 utrzymuje w dobrej kondycji układ nerwowy, dodaje energii, bierze udział w tworzeniu krwi i regeneracji komórek organizmu. Ich źródłem są: fasola, pieczywo pełnoziarniste i inne produkty pełnoziarniste, mięso, jaja, ryby, drożdże, sezam, morele. Witaminy z tej grupy trzeba chronić przed światłem. Najlepiej spożywać je w formie kompleksu witamin. Niedobory tych witamin mają osoby, które stosują dietę wegetariańską i wegańską, osoby nadużywające kawy i alkoholu, stosujące przewlekle leki i żyjące w stresie. Objawem niedoboru są wypryski, zajady, nerwowość, złe wyniki analiz krwi.
Magnez
Objawami niedoboru magnezu są: drżenie powiek, zaburzenie rytmu serca, skurcze, niska odporność na stres, częste infekcje. Jest bardzo ważny dla serca, naczyń krwionośnych, układu nerwowego, zdrowych kości, zębów, mięśni i metabolizmu niezbędnych dla zdrowia substancji. Magnez występuje w bananach, orzechach, zielonych warzywach, pokrzywie, roślinach strączkowych, kaszach, orzechach, gorzkiej czekoladzie, kakao, wodzie mineralnej. Niektóre napoje przyspieszają wypłukiwanie go z organizmu, szczególnie kawa i herbata oraz napoje gazowane. Magnez można zażywać w formie suplementów samodzielnie, albo wraz z witaminą B6 ułatwiającą jego wchłanianie. Nie przyjmujemy go tuż po posiłku. Zalecana dzienna dawka to 250-300 mg.
Selen
Jest silnym przeciwutleniaczem, który współdziała z witaminą E i cynkiem, zachowując młodość tkanek i chroniąc przed nowotworami. Wzmacnia odporność, pobudza proces tworzenia się przeciwciał, pomaga w zwalczaniu wirusów i bakterii, łagodzi stany zapalne. Od niego zależy męska płodność. Niedobory selenu przejawiają się problemami ze wzwodem u mężczyzn, osłabieniem, zmęczeniem, podatnością na infekcje wirusowe i bakteryjne. Dobrym źródłem selenu są: pełne ziarna zbóż, wątróbka, owoce morza, mięso, jaja, brokuły, kiełki pszenicy, otręby, cebula, mięso tuńczyka. Dzienna dawka wynosi 40 mg. W formie suplementu spożywa się go łącznie z witaminą E, C i cynkiem.
Cynk
Cynk zapobiega chorobom skóry, wypadaniu włosów, łamliwości paznokci. Jego rola to także wzmacnianie odporności, regulacja układu immunologicznego, pomaga w walce z przeziębieniem. Wspomaga gojenie się ran i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wątroby i nerek. Poprawia sprawność intelektualną i zwiększa odporność na stres. W połączniu z witaminą C doskonale działa przeciwko wirusom. Skraca czas trwania przeziębienia, przeciwdziała osadzaniu się drobnoustrojów na błonie śluzowej układu oddechowego. Jego niedobory objawiają się łysieniem, brakiem apetytu, upośledzeniem węchu i smaku, osłabieniem odporności. Najbogatszymi źródłami cynku są owoce morza (zwłaszcza ostrygi i kraby), mięso, ziarna słonecznika, dyni i sezamu, jaja i zielone warzywa liściaste. Pozbywamy się cynku jedząc dużo słodyczy. W suplementach występuje razem z witaminą C, rutyną, selenem i magnezem. Dzienna dawka wynosi 10 μg, nie wolno przekraczać dawki 40 μg.
Bibliografia:
Monika Zielińska-Pisklak, Łukasz Szeleszczuk, Marzena Kuras. Rola witaminy C i cynku
we wspomaganiu układu odpornościowego. Farmakoterapia 23, nr 11-12/13 (271/272): 64-71.
Krzysztof Abramek. Witaminy, minerały i suplementy. Wydawnictwo Złote Myśli, 2007, Gliwice.
Adam Kwieciński. Witaminy – ich znaczenie w profilaktyce i leczeniu różnych schorzeń. Farmaceutyczny Przegląd Naukowy Nr 7-8/2007: 49-55.
www.poradnikzdrowie.pl
