Węglowodany w diecie

Opublikowano: 09.05.2018, przez aleeko

Węglowodany są głównym źródłem energii, dlatego ważne jest by znalazły się w naszej diecie w odpowiedniej ilości, nawet gdy się odchudzamy. Dostarczają energii dla naszego mózgu. Potocznie nazywane są cukrami. Ze względu na budowę dzielimy je na cukry proste (monosacharydy i disacharydy) oraz złożone, a ze względu na stopień strawności na przyswajalne i nieprzyswajalne, czyli błonnik.

Monosacharydy to glukoza i fruktoza, które występują w owocach, sokach owocowych i miodzie. Znajdują się także w cukrze buraczanym, laktozie, celulozie, skrobi i glikogenie. Z glukozy organizm jest w stanie wytworzyć inne cukry. Fruktoza jest dwa razy słodsza od glukozy.

Dwucukry (disacharydy), które najpowszechniej występują w naturze to: sacharoza (znana nam jako biały cukier, obecna w burakach cukrowych, trzcinie cukrowej, ananasach, marchwi), laktoza (cukier mleczny), maltoza (cukier słodowy), trehaloza, celobioza.

Najważniejsze cukry złożone, które powinny się znaleźć w naszej diecie to: skrobia, glikogen i celuloza. Skrobia to materiał zapasowy roślin, występujący np. w ziarnach zbóż, ziemniakach, kukurydzy. Glikogen jest materiałem zapasowym zwierząt magazynowanym w wątrobie, mięśniach, nerkach, sercu, mózgu i płytkach krwi. Celuloza jest składnikiem błonnika pokarmowego.

węglowodany

Rola węglowodanów w diecie

Zaleca się by zawartość węglowodanów w diecie wynosiła 50-60% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Dzieci, młodzież i osoby dorosłe powinny dostarczać do organizmu co najmniej 130 g węglowodanów na dobę, kobiety w ciąży – 175 g, a karmiące – 210 g. Do prawidłowej pracy organizmu są nam potrzebne urozmaicone produkty zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, które dostarczają różnorodnych składników odżywczych, w tym węglowodanów. Glukoza jest jedynym źródłem energii dla mózgu i krwinek czerwonych. Nie powinniśmy pozbywać się ich z diety, ale raczej wybierać te niezbędne dla naszego zdrowia.

Zaleca się ograniczenie cukrów prostych (znajdujących się w słodyczach, przekąskach czy słodkich napojach), które w naszym organizmie odkładane są w postaci tkanki tłuszczowej. Zastąpmy je węglowodanami złożonymi obecnymi m.in. w produktach zbożowych z grubego przemiału (pieczywo razowe, kasze, otręby, makarony pełnoziarniste), nasionach roślin strączkowych oraz surowych warzywach i owocach. Zawierają one w swoim składzie też błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B i niezbędne składniki mineralne. Błonnik jest ważnym składnikiem diet redukujących masę ciała, zwiększa poczucie sytości, ułatwiając w ten sposób przestrzeganie zaleceń dietetycznych. Błonnik rozpuszczalny jest obecny w warzywach, owocach i suchych nasionach roślin strączkowych. Ma znaczenie przy usuwaniu toksyn z organizmu i kontroli profilu lipidowego, zagęszcza treść jelita, dlatego jest wykorzystywany w leczeniu biegunek. Błonnik nierozpuszczalny znajduje się przede wszystkim w produktach zbożowych, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, pobudza ukrwienie jelit i ich perystaltykę. Chroni przed zaparciami, żylakami i nowotworami, zwłaszcza jelita grubego, wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, poprawia wydzielanie soków trawiennych i hormonów przewodu pokarmowego.

węglowodany

Nawet przy dietach odchudzających powinno się dostarczać do organizmu nie mniej niż 100 g węglowodanów dziennie, co zapobiega zużywaniu białka wewnątrzustrojowego na potrzeby energetyczne organizmu. W przypadku niedoboru przyswajalnych węglowodanów kwasy tłuszczowe są niecałkowicie spalane i powstają ciała ketonowe, które zakwaszają organizm. Ryboza i deoksyryboza (cząsteczki cukrów) wchodzą w skład kwasów nukleinowych, a więc są składnikami struktur łańcuchów stanowiących materiał genetyczny człowieka. Węglowodany przekształcają się w organizmie w glikolipidy i glikoproteiny stanowiąc element struktur komórkowych. Węglowodany uczestniczą w regulacji procesów sytości i głodu, wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi, metabolizm tłuszczów, wchłanianie wapnia, a poprzez fermentację stymulują prawidłową czynność jelit. Pełnią także funkcje immunomodulujące – prebiotyki korzystnie wpływają na funkcjonowanie pożytecznych bakterii probiotycznych w przewodzie pokarmowym. Powyższe właściwości mają ważne znaczenie dla zachowania dobrego stanu zdrowia. Zaleca się spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, ze względu na to, że są one przyswajalne stopniowo i nie powodują gwałtownego podwyższenia, a potem spadku glukozy we krwi.

Kiedy jeść węglowodany?

Węglowodany najlepiej spożywać na pierwsze i drugie śniadanie oraz obiad. Po obiedzie można je jeść jako przekąskę w formie owoców. Na kolację nie powinno się już jadać węglowodanów, gdyż organizm nie ma już możliwości by wykorzystać energię z nich pochodzącą i ich nadmiar przekształci się w tkankę tłuszczową. Po przebudzeniu potrzebujemy zastrzyku energii, dlatego pieczywo i płatki zbożowe są dobrym jej źródłem na śniadanie. Na obiad możemy zjeść kaszę, ryż, makaron lub ziemniaki.