Tel: 602 490 100     |    Do darmowej dostawy zostało: 499,00 zł

Wyszukaj

Co jeść i pić w klubie fitness?

Opublikowano: 11.11.2017, przez aleeko

W dzisiejszych czasach coraz więcej ludzi żyje aktywnie i uprawia sport. Kluby fitness powstają jak grzyby po deszczu. Jeśli dbamy o zdrowie, to powinniśmy zwrócić uwagę na to co jemy i pijemy przed, w trakcie i po treningu. Oferta batoników, napojów i odżywek dla sportowców jest bardzo bogata, jednak patrząc na ich składy możemy się przerazić. Zamiast żyć zdrowiej spożywamy jeszcze większe ilości chemii w postaci zawartych w nich dodatków do żywności. Jeśli jednak odpowiednio zaplanujemy posiłki, możemy uniknąć spożywania tego co nam szkodzi i cieszyć się udanym treningiem, co z pewnością wpłynie pozytywnie na nasze zdrowie.

W zależności od pory o której wybieramy się na siłownię czy na fitness, potrzebujemy różnych składników odżywczych. Przed treningiem potrzebujemy żywności, która dostarczy nam energii, a po wysiłku takiej, która pozwoli zregenerować utracone siły.

Co jeść?

Jeśli trenujesz rano...

Przykładowy jadłospis przed treningiem:

Rano potrzebujesz więcej energii, ponieważ Twój organizm musi się „wybudzić” z trybu odpoczynku do trybu aktywności. Śniadanie powinno składać się z węglowodanów - zarówno złożonych, jak i prostych (potrzebują ich nie tylko mięśnie, ale i budzący się ze snu mózg). Jeśli rano nie zjesz śniadania, spowolnisz metabolizm i nie będziesz miał/a energii do ćwiczeń. Może to spowodować brak spadku wagi, a nawet tycie.

Trenuj raczej częściej i krócej, niż rzadziej a dłużej – najbardziej optymalnie będzie 4 razy w tygodniu po godzinie. Przed Tobą cały dzień, dlatego musisz mieć niezbędną energię do pracy i wykonywania obowiązków.

Przykładowy jadłospis po treningu:

Makaron z indykiem i brokułami:

Makaron ma wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że jest szybko przyswajany przez organizm i zamieniany na energię. Nie ma zatem ryzyka, że przytyjesz. Podsmaż mięso na odrobinie oliwy z oliwek, dodaj do niego posiekaną i zrumienioną cebulę, rozgnieciony czosnek, a następnie pulpę pomidorową. Podduś przez kilka minut. Ugotuj lub uduś brokuła i ugotuj makaron. Połącz składniki i posyp parmezanem.

Jeśli trenujesz w porze lunchu...

Posiłek przed treningiem:

Jesteś po śniadaniu, Twój organizm funkcjonuje już na pełnych obrotach i nie potrzebujesz tak dużej dawki węglowodanów. Natomiast potrzebujesz jedzenia, które możesz szybko przygotować i które doda Ci sił na ćwiczenia. Taki posiłek nie spowoduje tzw. huśtawki glikemicznej, czyli gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, a potem jego nagłego spadku. Zawiera białko i błonnik. O tej porze dobrym pomysłem będzie 40-minutowy trening obwodowy, a potem krótki trening siłowy.

Przykładowy posiłek po treningu:

  • 1 grillowana pierś z kurczaka
  • 1 kubek ryżu (najlepiej brązowego - można ugotować poprzedniego wieczoru)
  • sałatka: pomidory, papryka, fasola, ogórek i cebula

Intensywny trening obwodowy powoduje, że szybko wyczerpują się Twoje wewnętrzne akumulatory i organizm zaczyna szukać dodatkowych źródeł energii. Jeśli nie dostarczysz mu pełnowartościowego posiłku złożonego z szybko przyswajalnych węglowodanów i białka, zacznie na energię przerabiać mięśnie. Dobrze przygotować sobie posiłek wieczorem i po treningu tylko odgrzać w piekarniku lub na patelni.

Jeśli trenujesz po południu...

Przykładowy posiłek przed treningiem:

Po południu nie musisz przed pójściem na siłownię jeść dużo. Taki posiłek przedtreningowy dostarczy Ci odpowiednią ilość węglowodanów, żebyś mógł/mogła długo trenować oraz antyoksydanty, które pomogą zneutralizować uwolnione w czasie ćwiczeń wolne rodniki.

To dobra pora na trening siłowy. Temperatura ciała podnosi się, dzięki czemu mięśnie i ścięgna są lepiej rozgrzane i zdolne do pracy z większą intensywnością, a mięśnie są już rozciągnięte i mniej zmęczone niż wieczorem.

Przykładowy posiłek po treningu:

Koktajl proteinowy:

  • 1 łyżka białka z konopii
  • 3 łyżki jogurtu greckiego
  • 3 łyżeczki siemienia lnianego
  • 1 garść mrożonych lub świeżych owoców (truskawki, maliny, jagody)
  • 1 banan
  • 1 szklanka wody lub chudego mleka

Po intensywnym treningu siłowym potrzebujesz dużo białka. Owoce dostarczą Ci zapasów glikogenu.

Jeśli trenujesz wieczorem...

Przykładowy posiłek przed treningiem:

Przed wieczornym treningiem wystarczy Ci niewielka węglowodanowa przekąska. Razowe pieczywo i miód to połączenie węglowodanów prostych i złożonych, szybko i wolno przyswajalnych, które zagwarantują Ci dodatkowe zasilenie zarówno na początku, jak i na końcu treningu.

Jeśli po zakończeniu treningu zjesz kolację i pójdziesz spać, Twój organizm może się skupić na naprawianiu mikrouszkodzeń wywołanych ćwiczeniami i wzrost mięśni będzie szybszy. Wysiłek fizyczny przed snem pozwala też rozładować stres nagromadzony w ciągu dnia i ułatwia zaśnięcie.

Przykładowy posiłek po treningu:

Koktajl proteinowy:

Jeśli przez cały dzień prawidłowo się odżywiałaś/łeś to Twoja kolacja nie musi być bombą kaloryczną. Przyda się niewielka ilość węglowodanów prostych (banan), aby te zapasy nie wyczerpały się do zera. Ważniejsze jednak, abyś dostarczył/a mięśniom odpowiednią ilość białka (białko serwatkowe, jogurt) - jest ono niezbędne, by zreperować uszkodzenia włókien mięśniowych.

Jeśli zgłodniejesz w trakcie treningu lub zabraknie Ci energii sięgnij po zdrowe batony energetyczne. Znajdziesz je tutaj.

Co pić?

W trakcie treningu: dobrym rozwiązaniem będzie po prostu woda niegazowana, lub woda z cytryną i solą.

Po treningu: podczas treningu tracimy wodę i elektrolity. Niedobór magnezu, wapnia, potasu, sodu prowadzi do zmęczenia i skurczów mięśni. Woda zaspokaja pragnienie, ale nie wyrównamy nią tych groźnych niedoborów. Dlatego pomogą nam naturalne napoje izotoniczne, które zregenerują siły po ćwiczeniach.

Woda kokosowa

Woda kokosowa wypełnia wnętrza niedojrzałych, zielonych jeszcze kokosów. To produkt niskokaloryczny, który nie zawiera cholesterolu ani tłuszczu, konserwantów czy barwników. Cukier, który się w niej znajduje jest naturalnego pochodzenia. Znajdziemy w niej za to składniki mineralne: wapń, magnez, potas, żelazo, cynk, mangan, a także witaminy z grupy B. Woda kokosowa ma osmolalność zbliżoną do stężenia płynów ustrojowych ciała - optymalnie się więc wchłania i nawadnia organizm.

Wodą kokosową szczególnie upodobali sobie biegacze i triathloniści - dzięki zawartości fruktozy i glukozy zapewnia sportowcom niemałą dawkę energii, potas z kolei zwiększa wydolność treningową, wspomaga regulację płynów i przeciwdziała skurczom mięśni po wysiłku. Dzięki zawartości sodu woda kokosowa zapobiega hiponatremii (czyli niedoborowi tego pierwiastka w organizmie). Sód pozwala również spowolnić proces zmęczenia i chroni przed dezorientacją.

Kaloryczność wody kokosowej to około 20-27 kcal/100 ml.

Skład (w 100 ml):

Wapń  72 mg

Żelazo 0,87 mg

Magnez 75 mg

Fosfor 60 mg

Potas 750 mg

Sód 315 mg

Cynk 0,30 mg

Witamina C 7,2 mg

Witamina B1 (tiamina) 0,090 mg

Witamina B2 (ryboflawina) 0,171 mg

Witamina B3 (niacyna) 0,240 mg

Witamina B6  0,096 mg

Źródło: USDA Nutrient Database

Woda klonowa

Jest produktem naturalnym, nie przetworzonym produktem, który pobiera się z klonów w kanadyjskim Quebecu i północnych stanach USA. Nie jest jeszcze tak popularna jak woda kokosowa i nie zostały do końca poznane jej właściwości. Wiadomo natomiast, że zawiera około 50 składników odżywczych (między innymi mangan, witaminy z grupy B, magnez, kwas abscysynowy, potas), 25 polifenoli niszczących wolne rodniki, działających przeciwnowotworowo i podnoszących odporność. W jej składzie znajdują się aminokwasy organiczne i prebiotyki. Woda kokosowa zawiera o połowę mnie cukru niż woda kokosowa, ale za to ma więcej żelaza, magnezu i wapnia.

Kaloryczność wody klonowej wynosi 12 kcal w 100 ml.

Skład (w 250 ml):

Sód 45 mg

Potas 15 mg

Węglowodany 5 g

Cukier naturalny 5 g

Tłuszcze 0 mg

Źródło: USDA Nutrient Database

Sok z brzozy

Sok z brzozy to źródło potasu, cynku, miedzi, wapnia, witamin z grupy B, witaminy C, antyoksydantów i aminokwasów. Pozwala 10-krotnie skuteczniej pozwala pozbyć się z organizmu kwasu moczowego niż woda destylowana. Sok pobudza również wydalanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii, poprawia pracę nerek i wątroby, wzmacnia stawy. Jeśli wypijemy jedną szklankę soku z brzozy dziennie, pokryjemy swoje dzienne zapotrzebowanie na: magnez, fosfor, potas, wapń, żelazo, miedź, aminokwasy, witaminy z grupy B, witaminę C i sole mineralne. Stosowany regularnie i bezpośrednio przed treningiem dodaje energii i reguluje gospodarkę wodną organizmu. Wspomaga również pozbywanie się z organizmu soli, fosforanów, kwasu moczowego, amoniaku.

W 100 ml soku z brzozy znajduje się zaledwie 3,6 kalorii.

Skład (w 100 ml):

Wapń 60 mg

Żelazo 0,1 mg

Magnez 11 mg

Mangan 1,1 mg

Fosfor 6,4 mg

Potas   120 mg

Tłuszcze 0 mg

Źródło: USDA Nutrient Database

Woda kaktusowa

Woda kaktusowa jest wytwarzana z opuncji figowej, którą uprawia się w Europie Południowej i w Meksyku. Zawiera: wapń, krzem, potas, magnez, żelazo, sód oraz witaminy: A, B1, B2, B3 i C. Jest również źródłem błonnika. Opuncja figowa ma zdolność absorbowania tłuszczu i wysokie stężenie pektyn. Obniża poziom cholesterolu i glukozy w organizmie, a w naszym układzie trawiennym zamienia się w żel, chroniący błonę śluzową żołądka i blokujący wchłanianie tłuszczów. W przeciwieństwie do pozostałych naturalnych izotoników, zawiera betalainy (ich źródłem jest również burak czerwony), które mają właściwości przeciwzapalne i zwalczają uszkodzenia komórek. Zawiera również taurynę, wspierającą regenerację mięśni po treningu. Zawarte w niej elektrolity i minerały, wspomagają pracę układu trawiennego. Woda kaktusowa przyspiesza też metabolizm tłuszczów i węglowodanów.

W 100 ml napoju z kaktusa jest tylko 14 kalorii.

Skład (w 100 ml):

Węglowodany 3,66 g

Błonnik 0,3 g

Wapń 23 mg

Sód 3 mg

Witamina C 3,4 mg

Źródło: USDA Nutrient Database

Woda karczochowa

Karczoch pochodzi z krajów śródziemnomorskich, jednak obecnie uprawia się go w całej Europie i Ameryce Północnej. Uzyskany z karczocha sok jest hepatoprotektorem, czyli chroni komórki wątroby i stymuluje jej pracę. Wspomaga proces przemiany materii i usuwania toksyn z organizmu. Sok z karczocha, podobnie jak samo warzywo, zawiera cynarynę, która ma właściwości żółciopędne i wspomaga procesy trawienia. Woda karczochowa zmniejsza również poziom cukru i cholesterolu we krwi. Zawiera takie pierwiastki jak żelazo, potas, magnez i witamina C. Zawiera cynarynę i sylibinę, wzmacniające układ odpornościowy. Sylibina zapobiega napadom głodu i daje uczucie sytości. Zawarty w napoju kwas chlorogenowy zmniejsza absorpcję cukrów w przewodzie pokarmowym, przez co organizm zmuszony jest korzystać z zapasów tłuszczów i węglowodanów. Z kolei niacyna, czyli witamina B3, przyspiesza metabolizm. Dlatego woda karczochowa nie tylko wyrówna gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, ale wesprze proces odchudzania.

W 100 ml napoju znajduje się 17 kalorii.

Skład (w 100 ml):

Sód 20 mg

Potas 45 mg

Węglowodany 8 g

Izotonik cytrynowo-miodowy

Składniki:

2 szklanki ciepłej wody

1,5 łyżki miodu

szczypta soli

sok z połowy cytryny

Sposób przygotowania:

Rozpuść miód w wodzie i dodaj szczyptę soli. Następnie dolej sok z cytryny.

Izotonik pomarańczowy

Składniki:

2 szklanki wody

2 szklanki świeżego soku z pomarańczy

1/4 łyżeczki soli morskiej

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki wymieszaj i przelej do butelki lub bidonu.

 

Źródła:

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/

https://www.menshealth.pl/

 

 


« Wróć