Magnez – pierwiastek konieczny dla zdrowia człowieka

1. Rola magnezu w organizmie człowieka

Magnez jest zaliczony do najcenniejszych biopierwiastków. Jest niezbędny dla 300 różnych enzymów jako jeden ze składników (kofaktor), które odgrywają ważną rolę w procesach biochemicznych naszego organizmu. Pierwiastek ten pozwala utrzymywać optymalny stan zdrowia, ponieważ spełnia wiele funkcji, jak np.:

• aktywuje mięśnie i nerwy,

• pośredniczy w wytwarzaniu energii w organizmie poprzez aktywację trójfosforanu adenozyny (ATP),

• pomaga trawić białka, węglowodany i tłuszcze,

• bierze udział w systemie RNA i DNA,

• jest prekursorem dla neuroprzekaźników, takich jak np. serotonina,

• jest chemicznym antagonistą wapnia, z którym rywalizuje w procesach absorpcji i resorpcji, w nerkach oraz w przenikaniu do wnętrza komórki (nadmiar wapnia w organizmie bez przeciwwagi magnezu może doprowadzić do ataku serca, udaru mózgu i nagłej śmierci; idealny stosunek wapnia do magnezu powinien wynosić 1:1,

• kontroluje homeostazę glukozy i insuliny we krwi,

• jest konieczny do aktywacji witaminy D (niski poziom magnezu może utrudniać zdolność syntezy w organizmie witaminy D z ekspozycji na słońcu i/lub suplementacji doustnej,

• jest konieczny do produkcji glutationu, najsilniejszego przeciwutleniacza, w naszym organizmie, który powstaje z prekursorów zawartych np. w immunocalu (L cysteiny, kwasu alfa-liponowego),

• przyczynia się do strukturalnego rozwoju kości, ponieważ bierze udział w tworzeniu kości; poziomy subkliniczne (utajone) tego pierwiastka mogą przyczyniać się do rozwoju osteoporozy,

• wpływa korzystanie na przyswajanie adrenaliny i prawidłowego działania hormonów odpowiedzialnych za poziom stresu w ludzkim organizmie,

• pozytywnie wpływa na procesy krzepnięcia krwi i uaktywnia funkcje obronne organizmu, czyli białe ciałka krwi (1, 2, 3).

2. Skutki niedoboru magnezu w organizmie człowieka

Wczesne objawy niedoboru magnezu mogą powodować:

• migrenowe bóle głowy,

• utratę apetytu,

• nudności,

• wymioty,

• zmęczenie lub osłabienie,

• problemy ze snem,

• nadmierną kruchość włosów i paznokci,

• problemy ze stawami.

Znaczne niedobory magnezu w organizmie człowieka mogą prowadzić do następujących dolegliwości:

• zaburzeń pracy mięśni gładkich i mięśnia sercowego, a w konsekwencji zwiększać ryzyko wystąpienia migotania przedsionków i nadciśnienia tętniczego,

• skurczu,

• lęków, depresji i napadów padaczkowych,

• braku koncentracji i słabego zapamiętywania,

• braku czucia i mrowienia palców kończyn,

• osłabienia układu odpornościowego i zwiększenia stresu oksydacyjnego, którego następstwem jest rozwój stanów zapalnych w całym organizmie i wyzwolenie procesów prowadzących do dysfunkcji śródbłonków i zakrzepicy,

• bolesności w okresie miesiączkowania lub nasilenia objawów menopauzy u kobiet,

• problemów z utrzymaniem ciąży,

• zmniejszenia ruchliwości (aktywności) plemników u mężczyzn.

Przyczyną niedoboru magnezu mogą być: uwarunkowania genetyczne, powodujące upośledzenie jego wchłaniania, dziedziczna skłonność do wydalania go z moczem, wydalanie dużych jego ilości spowodowane stresem oraz niskie spożywanie żywności zawierającej magnez (3, 4, 5, 6).

3. Naturalne źródła magnezu

Naturalnymi źródłami magnezu są:

• zielone warzywa liściaste (szpinak, boćwina, rzepa, burak, kapusta pastewna, jarmuż, kapusta chińska, sałata rzymska),

• brokuły, brukselka,

• surowe ziarno kakao,

• awokado,

• nasiona i orzechy (pestki dyni, sezamu i słonecznika, orzechy nerkowca, migdały, orzechy brazylijskie),

• tłuste ryby: łosoś atlantycki, makrela, halibut,

• zioła i przyprawy: kolendra, kminek, natka pietruszki, gorczyca, koper włoski, bazylia, goździki,

• owoce i jagody: papaja, pomidory, arbuzy, suszone brzoskwinie i morele (należy spożywać je z umiarem),

• pestki dyni – pół szklanki (100 ml) zawiera 350 mg magnezu,

• czekolada – 100 g zawiera 250 mg magnezu,

• orzechy mieszane – pół szklanki (100 ml) dostarcza 150 g magnezu,

• halibut – 100 g ryby zawiera 100 mg magnezy.

Na zdolność pobierania magnezu przez rośliny z gleby może wpływać wiele czynników, np. herbicydy, takie jak glifosat. Glifosat utrudnia pobieranie minerałów z gleby (m.in. magnezu), przez co rośliny zawierają śladowe jego ilości. Najlepiej jest spożywać warzywa i owoce pochodzące z upraw ekologicznych, w których stosuje się tylko naturalne środki ochrony roślin.

4. Suplementacja magnezem

Niedobory magnezu w organizmie człowieka to obecnie globalny problem u ponad 66% ludzi na Ziemi.

Doustna suplementacja magnezem jest najlepszym sposobem na uzupełnienie jego niedoboru, z wyjątkiem pacjentów z niewydolnością nerek, u których przyjmowanie magnezu jest niewskazane. Literatura zwykle zaleca przyjmowanie 5 mg magnezu na 1 kg masy ciała.

Indywidualne zapotrzebowanie na magnez dla każdego człowieka jest trudne do przewidzenia. Może być ono zmienne w czasie w zależności od stresu, stosowanej diety i przyjmowanych leków przez człowieka. Dawka standardowa może nie dawać oczekiwanych rezultatów dla wszystkich pacjentów.

Oceną indywidualnego zapotrzebowania jest stopniowe zwiększanie dawek magnezu do granic tolerancji jelitowej.

W czasie zwiększania dawek magnezu nie należy dopuszczać do efektu przeczyszczającego, który może zakłócić proces jego wchłaniania przez organizm. Najlepiej zwiększać dawkę magnezu co 3 4 dni o około 50 mg czystego magnezu.

Zalecana przez literaturę dawka czystego magnezu u dorosłego człowieka to od 300 do 420 mg na dobę. Jednak u niektórych osób zapotrzebowanie na ten biopierwiastek jest dużo większe – od 400 do 1000 mg na dobę.

Ponieważ suplementy magnezu są najczęściej związkami magnezu z dodatkami (np. witaminy D3, B6), powodować to może, że przyjmowane dawki czystego magnezu są za małe.

Bardzo ważna jest forma chemiczna magnezu. Istnieje wiele różnych suplementów tego minerału na rynku farmaceutycznym.

Jedną z lepiej wchłanianych form jest cytrynian, jabłczan, taurynian magnezu. Tlenek magnezu, który cechuje najwyższe stężenie magnezu w jednostce masy preparatu jest jednocześnie znacznie słabiej wchłaniany (w 5%) przez nasz organizm w porównianiu do w/w związków (7, 8, 9, 10).

Swanson albion chelat magnezu 133 mg 90 kapsułek

(opinie: 0)

Cena 41,90 zł

Do koszyka

Aliness magnez chelatowany + witamina B6 100 kapsułek

(opinie: 1)

Cena 32,90 zł

Do koszyka

Viridian Magnez 300 mg 30 kapsułek

(opinie: 0)

Cena 53,90 zł

Do koszyka

Oprócz suplementacji doustnej są jeszcze inne sposoby na zwiększenie poziomu magnezu w organizmie:

• kąpiele z solą Epsom (siarczan magnezu wchłaniany przez skórę),

• miejscowe stosowanie roztworu z wykorzystaniem przesyconego roztworu soli Epsom (rozpuścić 67 łyżek soli w jednej szklance wody i ogrzewać roztwór); roztwór należy wlać do butelki z kroplomierzem, a następnie po kilka kropli nanosić na skórę i pocierać świeżymi liśćmi aloesu.

5. Zestaw pytań, który może pomóc w szybkiej ocenie niedoborów magnezy w organizmie człowieka

1. Czy występują u Pani/Pana skurcze mięśni nóg lub stóp?

2. Czy pod koniec dnia pojawiają się u Pani/Pana napięcia albo naprężenia mięśni pasa barkowego?

3. Czy zdarzają się u Pani/Pana drgania mięśni pleców?

4. Czy zdarzają się u Pani/Pana drgania mięśni twarzy, zwłaszcza wokół oczu?

5. Czy występuje u Pani/Pana świszczący oddech lub objawy astmatyczne, szczególnie po wysiłku fizycznym?

6. Czy pojawia się u Pani/Pana skrócony oddech (tzw. zadyszka) przy wchodzeniu po schodach?

7. Czy występuje u Pani/Pana częste wzdychanie?

8. Czy zdarzają się u Pani/Pana częstoskurcze albo inne nieregularności pracy serca?

9. Czy występuje u Pani/Pana potrzeba częstego oddawania moczu, w szczególności w nocy?

10. Czy zdarzają się u Pani/Pana zaparcia?

Uwaga!

Występowanie naraz wszystkich tych objawów jest mało prawdopodobne, ale te, które się pojawiły, powinny ustąpić po rozpoczęciu suplementacji magnezem (7).

dr hab. n. med. profesor emerytowany Uniwersytetu Medycznego Anna Głowacka

6. Literatura

1. https://www.medonet.pl – Makroelementy w organizmie człowieka (dostępność 17.05.2021).

2. https://polish.mercola.com– Dlaczego magnez jest istotny dla zdrowia? (dostępność 17.05.2021).

3. https://www.doppelherz.pl– Niedobór magnezu, przyczyny, objawy, skutki (dostępność 17.05.2021

4. Fleg J. W., Aronow W. S., Wrishmann W. H. – Cardiovascular drug therapy in the elderly: benefits and challenges – National Review of Cardiology, 2011, t. 8, s. 13 28.

5. Mauskop A., Varughese J. – Why all migraine patients should be treated with magnesium – Journal of Natural Transmission, 2012, t. 119, s. 575 579.

6. Durlach J., Durlach V., Bac P. i in. – Magnesium and therapeutics – Magnesium Research, 1994, t. 7, s. 313 328.

7. Burford-Mason A., PhD – Medycyna ortomolekularna i zdrowie serca: związek magnezu z wieloma czynnikami ryzyka chorób układu krążenia. W: Andrew W. Saul, PhD: Medycyna ortomolekularna – skuteczne leczenie chorób przewlekłych, Warszawa, 2020, str. 809 819.

8. Andrew W. Saul, PhD – Zastoinowa niewydolność serca. W: Andrew W. Saul, PhD: Wylecz się sam, Warszawa, 2016, Część pierwsza, str. 173 175.

9. King D. E. i inni: Dietary magnesium and C reactive protein Levels. J. Am Coll Nutr June, 2005, 24 (3), str. 166 171.

10. Dean C.: The Magnesium Miracle, New York: Ballantine Books, 2006.